Parliamo di Mindfulness

 

Abbiamo chiesto a Maria Rosa Bovero, psicologa psicoterapeuta e insegnante di mindfulness, di parlarci di questa disciplina che sempre più si sta diffondendo.

 

Che cos’è la mindfulness?

L’argomento è molto amplio, partiamo dalle sue origini.

La mindfulness, che trova le sue radici nelle antiche pratiche meditative buddiste, viene laicizzata e introdotta nel mondo occidentale alla fine degli anni 70 da J.Kabat-Zinn (biologo molecolare, nonché praticante di lunga data e insegnante di yoga).

Kabat Zinn ebbe la straordinaria idea di avvicinare scienza medica e meditazione: inizia a proporre pratiche di consapevolezza ai pazienti della sua clinica per la riduzione dello stress di Worcester (Boston Massachusetts). I risultati di questo esperimento furono sorprendenti, i tempi di guarigione risultarono ridursi fino a quattro volte tra i malati di psoriasi.

Queste pratiche standardizzate andranno a costituire il noto protocollo MBSR mindfulness based stress reduction, oggi diffuso in tutto il mondo e considerato uno dei canali elettivi per l’apprendimento della mindfulness in occidente.

J. Kabat-Zinn definisce la mindfulness come “un particolare tipo di attenzione, intenzionale e non giudicante alla realtà così come si dispiega momento dopo momento nel momento presente”.

Viviamo una vita distratta, ci troviamo spesso impegnati su cose che non ci rappresentano e con la sensazione di non avere tempo per quello che vorremmo davvero.

Viviamo nell’ illusione che domani sarà meglio senza accorgerci che un giorno dopo l’altro la vita procede senza di noi, molto evocativa in questo senso la frase di J. Lennon: “la vita è quello che succede mentre siamo impegnati in altri progetti”.

Abbiamo un’alternativa a tutto questo?

La mindfulness dice che un’alternativa è possibile e alla nostra portata: possiamo vivere in modo più consapevole, più calmo e in un tempo nostro; facendo una pausa, guardando le cose per quello che sono, placando il giudizio e la fretta. Andiamo a vedere come.

Riprendiamo la definizione di Kabat-Zinn ed esploriamola punto per punto.

Partiamo dall’attenzione. Qualcuno dice che l’attenzione è la più grande forma di amore che si possa avere. Stiamo parlando chiaramente di un’ inclinazione all’ascolto, di una presenza piena. Pensate come vi sentite quando vi accorgete che qualcuno vi sta ascoltando davvero, o viceversa quando sentite di avere di fronte a voi una presenza vuota e distratta, o ancora ricordatevi di quando voi avete lasciate tutto il resto per essere davvero attenti. E’ una dimensione che non passa inosservata, qualcosa che ha a che fare con l’essere attenti, piuttosto che con il fare attenzione, è un attenzione aperta, curiosa e sollecita.

Sfortunatamente non è questa la nostra abitudine, le ricerche infatti dicono che la nostra mente risiede nella distrazione per il 47% del tempo. La mente si aggrappa a qualsiasi stimolo, pensiero, ricordo che le si presenti davanti (modalità questa conosciuta come wondering mind), e qui incontriamo la seconda parola chiave: l’intenzionalità.

Avete notato come abbiamo spesso la tendenza a sopravvalutare tutto ciò che viene naturale? Ci sembra sano e giusto perché “mi è venuto da fare così”.

Se ci voltiamo indietro non sarà difficile notare quante volte questa sorta di naturalità andava semplicemente ad assecondare un’ abitudine, a percorrere una strada conosciuta, conducendoci a risultati altrettanto noti e non sempre desiderati.

La frustrazione di ritrovarsi sempre allo stesso punto è spesso figlia di questa modalità. Vale la pena allora, se lo riteniamo opportuno, sviluppare una sana e gentile determinazione che ci conduca su strade diverse, che ci permetta di seguire un percorso piuttosto che lasciarci trascinare dalla corrente.

Arriviamo ora al non giudizio. Notiamo come la nostra mente e le nostre azioni siano spesso guidate dall’inseguire quello che ci piace e rifuggire da quello che non ci piace.

Vi siete mai chiesti come si forma questo giudizio?

Un’ interessante teoria psicologica dice che quando incontriamo una persona nuova  in soli 20 secondi emettiamo una valutazione: osservando il suo viso, le espressioni e le prime venti parole che pronuncia.

Immaginate in venti secondi quante informazioni vanno perse e quante possono essere fraintese. Valutiamo con l’amigdala,  la parte più antica del nostro cervello, ma la nostra realtà oggi è così complessa che questa valutazione risulta limitata e a volte del tutto falsa.

Pensate quante volte siamo stati vittime del nostro giudizio o della nostra percezione. Eravamo assolutamente certi che le cose stessero in quel modo e invece no… improvvisamente un’altra realtà ci si presenta davanti.

Oppure quante volte abbiamo avuto il sentore che qualcosa non stesse funzionando ma abbiamo preferito non dargli retta e seguire ancora una volta la “naturalità” di quello che ci veniva da fare.

Molte delle nostre sofferenze derivano proprio da un giudizio affrettato e inconsapevole.

Affidiamo la nostra vita a piloti automatici che in pochi secondi, talvolta frammenti di secondi, valutano cosa è bene o male per noi, piuttosto che permetterci di accedere alla pienezza dell’esperienza.

Facciamo un esempio: invitati a una festa, in meno di venti secondi valuteremo chi è interessante e chi no e tenderemo ad avvicinare i prescelti e ignorare gli indesiderati.

Non c’è niente di male in questo, la nostra amigdala fa selezione per noi tentando di rendersi utile. Ma ricordiamo che l’amigdala è la base più primitiva del cervello, ha bisogno di decisioni semplici e veloci;  i nostri antenati quando si trovavano in prossimità di un pericolo non avevano troppo tempo per valutare se fuggire o meno, questo ha permesso alla nostra specie di arrivare sino ad oggi.

Ma torniamo alla nostra festa, possiamo scegliere di essere ancora guidati dall’amigdala oppure provare a fare l’esperienza di lasciare che le cose vadano diversamente, potremmo avere qualche sorpresa o scoprire che davvero il nostro intuito ci aveva orientato correttamente, ma la vera domanda è proprio questa: “possiamo scegliere”?

E quando ci troviamo in conflitto in preda alla reattività possiamo scegliere? Possiamo scegliere di non dire l’ultima parola? Possiamo scegliere di dire di no a qualcuno? Possiamo scegliere di avere cura di noi stessi?

Il giudizio che tentiamo di evitare con la mindfulness, o quanto meno di ridurne il potere, è il giudizio affrettato e compulsivo che sostiene l’automatismo, è importante precisare questo aspetto perché spesso viene frainteso e confuso con un invito alla passività o peggio ancora ad assumere un pensiero acritico e positivo a priori.

Niente affatto, la mindfulness ci vuole piuttosto svegli e vigili, ci esorta a vedere le cose così come sono, non come vorremmo, speriamo o temiamo che siano, ma perché questo accada occorre sospende l’attività frenetica della mente dove desideri, timori e pensieri, si agitano come onde sull’acqua rendendo torbida la nostra visione.

Ecco che questo apre la possibilità ad una valutazione consapevole che ci permetterà di scegliere piuttosto che reagire meccanicamente ad un impulso neurologico.

Le neuroscienze ci dicono oggi che il nostro cervello è ricettivo al cambiamento, è possibile educare la nostra mente a un funzionamento più sano e consapevole.

L’apertura sul presente è uno degli aspetti più straordinari della mindfulness.

Qualcuno ritiene che il presente non esista affatto che sia un frammento inafferrabile tra passato e futuro. Gli studi di Daniel Stern arrivano invece a quantificare il momento presente in un tempo cronologico che non supera i 10 secondi, mediamente 3 o 4,  non un attimo fulmineo ma un tempo che si dispiega nello spazio di un esperienza: tre secondi è la durata media di un respiro, di una frase, di una frase musicale, dei tempi di conversazione e di molto altro ancora, insomma un tempo che ci appartiene e che cadenza i nostri gesti più abituali.

Il presente è l’unico tempo di cui possiamo disporre davvero eppure quante volte lo perdiamo per  la nostra tendenza a rimuginare sul passato o fantasticare sul futuro, rendendo la nostra mente affannata, preoccupata e distratta.

Pensate a un momento in cui siete state felici, pensateci ora prima di leggere ancora, ecco, se ci fate caso in quel momento eravate sicuramente presenti, eravate nel momento presente.

Matt Killingsworth svolge un interessante studio mettendo in relazione  presenza mentale e felicità :emerge non solo che quando siamo presenti in quello che stiamo facendo  la nostra mente è più serena ma che anche nei momenti di difficoltà essere connessi con quello che stiamo vivendo ci fa sentire meglio.

Trovo che questo sia straordinario: non è di evadere che abbiamo bisogno ma di imparare a vivere nel presente, di afferrare la vita attimo dopo attimo, respiro dopo respiro.

Forse oramai è abbastanza chiaro che  apprendere la mindfulness vuol dire togliere e non aggiungere, occorre fare spazio.

Meditare, significa anche coltivare, la pratica della mindfulness è proprio questo: coltivare, lasciare emergere, sospendere le nostre abitudini per consentire a qualcosa di nuovo e inaspettato di sorgere.

La mindfulness è una qualità umana innata, un seme che possediamo già e che possiamo decidere di annaffiare.

 

Quali sono i benefici della mindfulness?

Abbiamo  ormai più di 40 anni di ricerca scientifica sui benefici di questa pratica che si inscrive nell’ambito della medicina corpo-mente.

Gli studi dimostrano che praticare la mindfulness rinforza il sistema immunitario, riduce i livelli di cortisolo, regolarizza il battito cardiaco e la pressione arteriosa, l’inspessimento della corteccia prefrontale aumenta la capacità di attenzione e concentrazione e associata alla riduzione dell’amigdala diminuisce la reattività emotiva.

La sua pratica è benefica nel controllo dell’ansia e dei disturbi dell’umore, dolore cronico, malattie cardiovascolari e autoimmuni e l’elenco è veramente infinito; ma, visto quanto detto finora, mi parrebbe ingiusto ridurre la mindfulness a una sorta di potente aspirina, è vero che funziona ma per esperienza posso dire che chi si avvicina alla mindfulness è chi è stufo di rivivere sempre le stesse situazioni, di sentirsi costantemente in ritardo o sbagliato, di essere sempre di fretta, di sentirsi derubato del proprio tempo, di non poter dire di no, di avere sempre mal di testa o mal di schiena, di essere costantemente arrabbiato, mai nel posto giusto ecc, …per chi ha voglia di sorridere di più.