Perché è importante la colazione?

Il parere di Anna Carlin, biologa nutrizionista e Dottoressa in Farmacia, per Studio Corpore.

La prima colazione è il momento più importante della giornata per dare al proprio corpo un forte segnale di attivazione metabolica, eppure troppo spesso non le diamo alcuna importanza.

Per rispettare un corretto ritmo circadiano, la prima colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata. L’apporto calorico dovrebbe essere ridotto progressivamente fino ad arrivare a una cena leggerissima: colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri!

Consumare cibo scarso di nutrienti al mattino fa sì che dopo poche ore si scateni un’impellente necessità di ingerire calorie. È dimostrato, infatti, che chi salta la colazione mangia di più durante il resto della giornata.

Uno studio dell’Università del Minnesota ha descritto l’importanza strategica della colazione nella lotta contro obesità, sindrome metabolica, ipertensione e diabete.

Pare che i soggetti che hanno l’abitudine di fare prima colazione solo occasionalmente abbiano la tendenza a mettere su peso, mentre quelli che fanno prima colazione regolarmente sono significativamente più protetti contro i disturbi metabolici.

Un altro studio pubblicato nel 2015 su Diabetes Care, ha gettato una nuova luce sull’importanza della colazione nel mantenimento del controllo glicemico e ha dimostrato che, nei pazienti diabetici, saltare la colazione si associa ad un aumento della glicemia dopo il pranzo e dopo la cena.

Cosa significa tutto ciò? Se vogliamo restare in forma e non aumentare di peso, bisogna partire col piede giusto fin dal mattino! Anche se siete “a dieta” ricordatevi che non è importante quanto mangiamo, ma che cosa ed in quale momento della giornata.

QUAL’ E’ LA COLAZIONE IDEALE?

La risposta più frequente che sento dai miei pazienti sul che cosa hanno consumato a colazione è: “sto leggero! prendo un te con qualche biscotto”

Sbagliato! Quel biscotto non fornisce assolutamente nulla dal punto di vista nutrizionale. È fatto di farina e zucchero, ovvero carboidrati semplici che entrano in circolo velocemente, alzano la glicemia e danno al cervello uno stimolo assolutamente sbagliato. Dopo poco tempo abbiamo più fame di prima.

La colazione deve essere composta da cereali, possibilmente a basso indice glicemico, proteine, fibre e grassi buoni.

Sostituiamo i biscotti industriali con il pane fresco, meglio se preparato con farine integrali macinate a pietra, semi e lievito madre. Ai cereali in scatola, ricchi in zucchero e sale, preferiamo i cereali in fiocchi, come i fiocchi di avena, di quinoa o di miglio. Per i ragazzi, ottimi sono i cereali soffiati, come il farro, il riso integrale o il grano saraceno. E’ importante inserire carboidrati a basso indice glicemico, in grado di dare maggiore sazietà nel tempo e stimolare meno la produzione di insulina, l’ormone che ci fa mettere da parte l’eccesso di energia in forma di grasso. Gli zuccheri dei biscotti e merendine, inoltre, specie se accompagnati a conservanti e coloranti, possono indurre iperattività nei bambini.

Ricordiamoci sempre della quota proteica! Scegliamo lo yogurt, bianco intero e non quello alla frutta, contenente zuccheri, il latte vaccino o vegetale, la ricotta, le uova.

Un alimento eccezionale da consumare a colazione è il kefir, un latte fermentato simile allo yogurt che, a differenza di quest’ultimo, contiene tantissimi batteri utili per la nostra flora intestinale. È quasi privo di lattosio e adatto anche ai soggetti intolleranti verso i latticini.

Aggiungiamo una quota di proteine vegetali, come quelle presenti nei semi e nella frutta secca quale mandorle, noci e nocciole, fonte di oli preziosi per la salute e minerali. Questa può essere consumata anche sotto forma di creme, sempre senza zucchero, spalmata sul pane o sulle fette biscottate. Un esempio è la tahina, la crema di sesamo normalmente usata per preparare l’hummus di ceci, ricca di acidi grassi e calcio.

Da evitare assolutamente, invece, sono i succhi di frutta: il fruttosio in forma liquida in dosi eccessive entra velocemente in circolo, crea danno epatico ed insulino-resistenza, obesità addominale e steatosi epatica. Abituiamoci a consumare frutta fresca o spremute la cui fibra, vitamine e antiossidanti fanno da antidoto alla tossicità del fruttosio.

Dobbiamo invece sfatare qualche mito sui cibi da limitare, ad esempio il burro e le uova.

Il primo, se di buona qualità ottenuto da panna fresca (fatene una bella scorta quando andate in montagna e surgelatelo tagliato a pezzi), è una fonte insostituibile di vitamina D, di cui siamo spesso carenti e di acido butirrico, utile per il benessere della parete intestinale.

Limitare le uova, invece, serve a ben poco anche in caso di ipercolesterolemia. Anzi, diverse ricerche dimostrano i molteplici benefici di questo alimento, a patto che sia biologico e inserito in una dieta varia. Per mantenere inalterate le proprietà del tuorlo, cuocetelo poco!

QUALCHE ESEMPIO DI COLAZIONE BILANCIATA, ADATTA A TUTTI?

Innanzitutto, bevete un bicchiere di acqua tiepida, con o senza succo di limone, a digiuno. Serve per reintegrare i liquidi persi durante la notte e riattivare il sistema digerente. Potreste poi proseguire con:

-muesli o di fiocchi di avena preparati come porridge con latte di avena o riso, fragole e qualche noce e mandorla + fetta di pane integrale con un pezzetto di burro e miele + un té o un caffè senza zucchero

– uovo strapazzato + pane ai cereali con crema di mandorle + una spremuta di arancia + tè o caffè senza zucchero

– uno yogurt bianco o kefir con cereali soffiati e un frutto tagliato + una fetta biscottata con tahina e marmellata + spremuta

In linea generale, ricordiamo di variare la nostra colazione e di non limitarci troppo nelle dosi.

Le calorie assunte al mattino hanno un impatto sul metabolismo totalmente diverso rispetto a quelle consumate durante il resto della giornata.

Certo è che, se abbiamo esagerato con la cena e ci svegliamo appesantiti al mattino, è bene dare una tregua al nostro corpo. Praticare qualche ora di digiuno a settimana attiva dei meccanismi alternativi di produzione energetica e può portare grossi benefici. È però una pratica che va seguita sporadicamente e con consapevolezza.

Per avere un consulto circa le proprie abitudini alimentari e/o ricevere un piano nutrizionale personalizzato, non esitate a chiedere informazioni.

Dott.ssa Anna Carlin

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